一、俯卧撑壶铃动作
俯卧撑是非常经典的器械训练动作，将它与壶铃结合，可以增加难度，提高训练效果。执行俯卧撑时，将壶铃放在地面上，双手抓住壶铃的两个手柄，做标准的俯卧撑动作。这样的训练可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉群，提升上肢力量和耐力。
二、深蹲壶铃动作
深蹲对于下半身肌肉的训练是非常有效的，而加入壶铃的深蹲动作可以进一步加强腿部肌群的锻炼效果。双手持壶铃，将壶铃置于肩膀后方，双脚分开与肩同宽，重心放在脚后跟，屈膝下蹲至大腿与地面平行或更低，然后恢复起立。这个动作可以分别训练大腿肌群和臀部肌肉，提高下肢肌肉的力量和耐力。
三、挺举壶铃动作
挺举是一种挑战性很高的壶铃动作，需要较强的核心稳定性和肩部力量。双手握住壶铃手柄，腿部分开与肩同宽，保持膝盖微微弯曲，抬起壶铃，通过力量来推起壶铃至头部上方，然后再缓慢放下。这个动作可以锻炼到全身肌肉，特别是臀部、背部和肩部肌肉，提高核心稳定性和全身肌肉的力量耐力。
通过以上这几个基本的壶铃动作，可以有效地虐暴肌肉耐力。壶铃训练具有一定的难度和挑战性，适合有一定健身基础的人群进行。然而，初学者也可以从较轻的壶铃开始训练，逐渐提高强度和重量。
除了以上介绍的壶铃动作，还有很多其他动作可以进行壶铃训练，如单臂推挺、颈后屈腰等。通过不同的动作组合和训练计划，可以针对不同肌肉群进行训练，并逐步达到理想的锻炼效果。